Sesongissa nyt: mangoldi ja muut rapsakat lehtivihannekset

Kesällä on helppo lisätä kasviksia ruokavalioon. Rapsakoissa lehtivihanneksissa on valinnanvaraa, ja niihin tutustuminen on helppoa. Esimerkiksi monikäyttöistä mangoldia, mustakaalia, paksoita ja salaattisikuria löytyy hyvin isompien markettien vihannesosastoilta.

”Lisää lehtivihanneksia erilaisiin ruokiin jo ihan vaihtelun vuoksi, mutta varsinkin tummanvihreitä lehtivihanneksia kannattaa suosia niiden ravintorikkauden takia”, kehottaa MKN Keskuksen kehityspäällikkö Marita Suontausta.

Suontausta tietää, että lehtivihannekset voivat vaikuttaa heppoiselta syötävältä.

”Vähäenergisiä ne toki ovat, mutta niissä on kuidun lisäksi paljon hyviä ravintoaineita. Esimerkiksi mustakaali sisältää vitamiineista ja kivennäisaineista muun muassa B9- (eli foolihappoa), B2-, C- ja K-vitamiinia sekä rautaa, kaliumia, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia. Mangoldissa puolestaan on runsaasti A-vitamiinia, rautaa, kaliumia ja kalsiumia.”

Käytä monipuolisesti

• Mangoldi eli lehtijuurikas on vanha, monikäyttöinen viljelykasvi Välimeren seudulta. Mangoldin lehtiä käytetään pinaatin tavoin keittoihin, patoihin, piiraisiin ja muhennoksiin. Tuoreita lehtiä voi myös silputa salaatteihin. Pelkkiä mangoldin lehtiruoteja voi käyttää esimerkiksi parsan tavoin sellaisenaan keitettynä tai gratinoituna, silputa wokkeihin tai paistoksiin. Alle vuoden ikäisille lapsille ei mangoldia pidä syöttää, sillä se kerää solukkoonsa nitraattia. Mangoldia on helppo kasvattaa omassa puutarhassa, pihassa ja parvekkeellakin.

• Mustakaali muistuttaa lehtikaalia ja se onkin lehtikaalista jalostettu kaalilajike. Mustakaali tunnetaan myös nimillä mustalehtikaali, italiankaali ja cavolo nero. Mustakaalia käytetään kuten lehtikaalia keittoihin, patoihin, muhennoksiin, vokkeihin tai lämpimiin salaatteihin. Lehdet kestävät hyvin hauduttamista. Jos käytät lehtiä kylmässä salaatissa, poista sitkeä ruoti, suikaloi tai revi lehdet ja marinoi jonkun aikaa salaatinkastikkeessa. Se vähentää sitkeyttä. Älä heitä ruotia pois. Silppua ne ja käytä johonkin kuumennettavaan ruokaan,

• Paksoi eli pinaattikiinankaali muistuttaa mangoldia ja pientä kiinankaalia, mutta paksoin lehdet ovat tasaisemmat. Paksoin lehdet ovat tumman vihreät ja lehtiruodit ovat vaaleat. Maku on voimakkaampi kuin kiinankaalissa. Käytä kuten kiinankaalia kylmänä tai lämpimissä ruoissa, kuten vokeissa ja paistoksissa.

• Sikurisalaatit, vaalea ja punainen: pitkälehtisiä sikurisalaatteja voi käyttää kylmissä ja lämpimissä ruoissa. Kerää muodostava punasikuri eli punasalaatti (radicchio) muistuttaa ulkonäöltään keräsalaattia. Sitä kannattaa käyttää mieluiten kylmänä ja vain osana salaattisekoituksia, sillä sen maku on voimakas ja aavistuksen kitkerä.

Ruokaohjeet
Mangoldikääryleet itämaisella twistillä
G V
4 annosta

12 mangoldinlehteä
1 dl ruokakaurajyviä
n 200 g siitakesieniä tai kantarelleja pilkottuna
1-2 kesäsipulia varsineen
2 valkosipulinkynttä
2 porkkanaa
1 cm:n pala tuoretta inkivääriä
1/2 chili
kourallinen korianteria tai muita yrttejä
Pinnalle n. 1 rkl seesamiöljyä
0,25 tl valkopippuria
1 tl suolaa
1 rkl seesamiöljyä
Kastike:
1 dl lime- tai sitruunamehua
2 rkl seesamiöljyä
0,5-1 tl (ruoko)sokeria
2 rkl soijakastiketta
valkosipulin kynsi
muutama ohut viipale chiliä

1. Keitä ruokakaura pakkauksen ohjeen mukaan kypsäksi.
2. Kiehauta mangoldin lehtiä pari minuuttia suolalla maustetussa vedessä. Valuta ja anna jäähtyä hieman.
3. Silppua puhdistetut sienet ja sipulit. Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi ja inkivääri hienoksi. Silppua chili ja yrtit.
4. Kuumenna silputtuja sieniä pannulla, kunnes niistä alkaa irrota nestettä. Lisää öljy sekä inkivääriraaste. Kuumenna minuutin verran. Lisää sipulit, porkkana ja chili. Kuullota, kunnes ainekset alkavat pehmetä. Kääntele sekaan valutettu kaura. Mausta yrteillä, suolalla ja pippurilla. Tarkista maku.
5. Asettele mangoldinlehti työtasolle, lehtiruoti itsestäsi poispäin ja laita täytettä lehdelle vähän lehden koon mukaan. Taita lehden reunat täytteen päälle ja rullaa tiukaksi kääryleeksi. Asettele mangoldikääryleet rinnakkain voideltuun uunivuokaan.
6. Kypsennä uunissa 200 asteessa 15-20 minuuttia tai kunnes kääryleet ovat saaneet pintaan väriä.
7. Valmista kastike kääryleiden kypsyessä. Sekoita limemehu, öljy ja soijakastike. Leikkaa valkosipuli viipaleiksi ja sekoita kastikkeen joukkoon chiliviipaleiden kanssa.
8. Anna mangoldikääryleiden jäähtyä hieman. Valuta päälle halutessasi hiukan seesamiöljyä ja tarjoa kääryleet kastikkeen kanssa.

Vinkki: Kääryleet voi kypsentää myös kannellisessa kasarissa liedellä. Kaada kääryleiden sekaan n 5 dl mietoa kasvislientä ja hauduta kääryleet siinä kypsäksi.
Jos täytettä jää, se maistuu sellaisenaan risottomaisena ruokana salaatin kanssa.
Valmista kääryleet vaihteeksi mustakaalista.

Mustikkainen sikurisalaatti
G
4 - 6 annosta

1 pieni pussi jääsalaattia tai salaattisekoitusta
puolikas (100 g) punasalaatti
40 g versosekoitusta tai 1 ruukku rucolaa
6 retiisiä
2-3 dl (pensas)mustikoita

Mustikkamajoneesi
1 muna
1 tl sitruunan kuoriraastetta
1 rkl sitruunamehua
1 dl mustikoita
1 tl sokeria
ripaus suolaa
1 dl rypsiöljyä

1. Huuhdo salaatit, kuivaa salaattilingolla tai puhtaan keittiöpyyhkeen sisällä.
2. Revi salaatit ja leikkaa retiisit viipaleiksi.
3. Kerrostele ainekset tarjoiluastiaan.
4. Valmista majoneesi. Laita majoneesin ainekset kapeaan astiaan öljyä lukuun ottamatta.
5. Sekoita ainekset sauvasekoittimella ja lisää öljy ohuena nauhana sauvasekoittimen käydessä, kunnes saat kuohkean majoneesin. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa sitruunamehua tai etikkaa ja suolaa.
Tarjoa salaatin lisäkkeenä.

Vinkki: Halutessasi voit korvata mustikkamajoneesin esimerkiksi sitruunakastikkeella.