Pellava ja hamppu ovat suomalaista superruokaa

Siemenet ja pähkinät kannattaa lisätä päivittäiseen ruokavalioon. Kotimaisiakin vaihtoehtoja löytyy: Suomessa tuotetaan korkealaatuisia pellavan- ja hampunsiemeniä.

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan syömään noin kaksi ruokalusikallista siemeniä tai pähkinöitä päivässä, eikä syyttä. Rikasta makumaailmaasi kokeilemalla siemeniä ja pähkinöitä rohkeasti erilaisissa ruuissa.

”Siemenet ja pähkinät ovat tuhti paketti pääasiassa hyvälaatuista, pehmeää rasvaa, proteiineja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka osana monipuolista ruokavaliota suojaavat ja edistävät terveyttämme monin eri tavoin. Erityisesti sydän ja aivot kiittävät!”, kertoo ravitsemusasiantuntija Hannele Veteli Etelä-Suomen maa- ja kotitalousnaisista.

Pähkinät sisältävät kokoonsa nähden paljon energiaa ja rasvaa, mutta tutkimusten mukaan ne näyttävät kohtuullisesti käytettynä jopa suojaavan lihavuudelta.

”Pähkinät ja siemenet tuovat helposti kylläisyyden tunteen, pitävät nälkää loitolla ja verensokerin tasaisena. Kaikki pähkinöiden rasva ei myöskään imeydy, vaan osa poistuu suoraan ruuansulatuskanavasta”, Hannele luettelee ravitsemustutkimusten tuloksia.

Vaikka pähkinät ja siemenet ovatkin varsinaisia ravintoainepommeja, on niiden käytössä syytä muista kohtuus, kuten syömisessä muutenkin. ”Kaksi–kolme ruokalusikallista päivässä eri lajeja vaihtelevasti käyttäen riittää. Arkikäyttöön kannattaa valita suolattomat ja maustamattomat pähkinät”, Hannele muistuttaa.

Pellava on ikivanha viljelykasvi, ja Suomessakin sitä on viljelty jo 1500-luvulla.

Pellavan öljypitoisuus on korkea, ja se on yksi parhaista alfalinoleenihapon lähteistä, joka on välttämättömien omega-3-rasvahappojen esiaste. Yhdestä ruokalusikallisesta pellavansiemeniä tai -rouhetta saa riittävästi omega-3-rasvahappoja päivän tarpeeksi, mikä auttaa pitämään veren kolesterolitason normaalina.

Elintarviketeollisuudessa pellavaa käsitellään rouhimalla ja paahtamalla. Rouhiminen vapauttaa ravintoaineet siemen sisältä. Paahtamalla mausta tulee pähkinäinen ja haitta-aineet vähenevät.

Elintarviketurvallisuusvirasto Evira suosittaa, että pellavaa tulisi syödä korkeintaan kaksi ruokalusikallista päivässä. Suosituksella ehkäistään pellavan sisältämän kadmiumin ja linamariinin mahdollisia terveyshaittoja. Raskaana oleville ja imettäville ei suositella pellavansiemeniä tai -rouhetta, mutta pieni määrä esimerkiksi leivässä ei haittaa.

Öljyhampunsiemen on hyvin proteiinipitoinen (25 %) ja se sisältää kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja, joten kasviproteiinin lähteenä se on huippuluokkaa. Myös hampun öljypitoisuus on korkea.

Suomessa hamppu on kuulunut ensimmäisiin viljelykasveihin tattarin ja ohran kanssa. Varhaisimmat merkit hampusta Suomessa on jo ajalta 4 800 eaa.

Hannele Veteli

ruoka-asiantuntija, ETM (ravitsemustiede)

Etelä-Suomen maa- ja kotitalousnaiset

puh. 040 709 2492

hannele.veteli@maajakotitalousnaiset.fi